8 veckor · 3–4 pass/vecka · Styrka & Kondition
Tyngsta passet. Rörelserna som liknar ISOKAI-testet mest. Prioritera teknik i marklyft — rak rygg, spänd bål, driv med benen.
Pressdominerat pass. Tröttas inte ut axlarna i bänkpress — spara kraft till axelpress efteråt.
Simulerar direkt ergometercykeltestet. Intervaller är effektivast för att höja VO₂max snabbt. Öka motståndet gradvis vecka för vecka.
Progressionsplan — öka motståndet gradvis:
| Vecka | Upplägg | Intensitet | Fokus |
|---|---|---|---|
| V 1–2 | 5 × 3 min / 2 min vila | Måttlig — hitta rätt nivå | Teknik och rytm |
| V 3–4 | 6 × 3 min / 2 min vila | Något tyngre motstånd | Bygga volym |
| V 5–6 | 6 × 3 min / 90 sek vila | Tung — nära max | Kortare vila = hårdare |
| V 7 | 4 × 4 min / 2 min vila | Max motstånd | Toppa kapaciteten |
| V 8 | Lätt 20 min | Låg — vila inför test | Återhämtning |
Dragdominerat pass. Fokusera på att känna ryggen arbetar — inte bara dra med armarna.
Periodiserad plan för att toppa formen till testerna. Anpassa startdatum så att vecka 7–8 infaller veckan innan provtillfället.